《長者護理常識》照顧者的自我防護

一、照顧要領：從自身動作體會發力技巧

在照顧長者的過程中，照顧者往往忽略了自身的安全與健康，尤其是腰部的保護。其實，掌握正確的動作姿勢，不僅能讓護理工作更順暢，也能有效預防腰痛，保護自己長久服務的能力。

許多照顧者在搬動或協助長者時感到吃力，甚至腰酸背痛，這通常是因為姿勢不當。健康的人在起立或翻身時，會自然而然地採用省力的姿勢。照顧者若能仔細觀察並親身嘗試這些動作，例如自己試著從床上坐起、翻身，體會身體如何發力、哪些部位先動，便能理解該如何以最省力、最安全的方式協助長者。

正確姿勢要點：

• 上身與長者正面相對
• 不要只用手臂的力量
• 上身前傾時，一定要放低腰身
• 雙膝彎曲，起到緩衝作用
• 雙足分開與肩同寬，保持安定

二、防止腰痛的基本原則

核心原理：善用人體力學，以省力、有效的方式移動長者，避免腰部受損。具體原則如下：

• 避免只用手臂施力：進行負重移動時，應充分降低腰部，運用全身的力量，而非僅靠手臂和手腕。當腰部位置過高時，用力極易傷及腰椎。
• 善用體重輔助：雙臂穩固地支撐長者，借助自身體重來移動對方，能大幅減輕腰部的負擔。
• 取得長者配合：切勿勉強硬拉。應向長者說明動作要領，請他盡量配合；雙方協調呼吸、一起發力，操作會順暢許多。

姿勢對比提醒：就像拿取地上的重物時，若雙腿伸直、腰部高懸，只靠彎腰和手臂用力，很容易閃到腰。正確的做法是屈膝、降下腰部，保持低重心且安定的姿勢，才能減少不必要的身體負擔。

腰部處於較高位置、只用手臂和腕力用力，會損傷腰部，導致腰痛。保持低重心安定姿勢，可以減輕不必要的負擔。

圖中女子拿圓形重物，正確式是屈膝及降下腰部；錯誤是腰部太高。

讓長者站起來，如果沒有他的配合，僅靠照顧者之力負擔會很重。取得長者的配合，形成合力，照顧者只需順勢發力即可完成。正確作法為2人不緊貼，長者上半身便可前傾；錯誤是2人貼太緊，使長者無法前傾，故無法站立，令照顧者腰部負擔重。

協助站立時，正確作法為2人不緊貼，長者上半身便可前傾；錯誤是2人貼太緊。

利用杠杆原理上床：接觸面愈小助力愈小。老人先坐在床邊，照顧者一手先扶好老人頸部，老人低頭下巴收緊，老人雙手抱在胸前，照顧者另一手穿過老人彎起的雙膝，令雙膝離地，屁股慢轉90度，先放下老人頭部，再放下兩隻腳，令老人躺平。

利用杠杆原理上床：接觸面愈小，助力愈小，先讓長者坐在床邊再慢慢轉動躺平。

照顧是一份長期且需要愛心的工作，唯有先保護好自己的身體，才能持續提供長者穩妥的陪伴與照顧。從今天起，練習正確的動作姿勢，讓照顧之路走得更遠、更輕鬆。

三、保護腰部的體操

腰痛隨時可能發生，因此應從日常細節做起，透過鍛鍊增強腰部肌肉，達到預防效果。建議以「伸展運動」和「轉腰運動」為核心，每天循序漸進、由少到多地認真練習，長期堅持必有收穫。

若在泡完熱水澡後進行體操，放鬆與護腰效果更佳。不必強求每天完成全套動作，哪怕只做一兩式、稍微活動一下也好；關鍵在於一點一點累積，逐步增加運動量，這對預防腰痛非常有效。

六式護腰體操：抱膝、抬頭、抬腰、抬腰抬腿、轉腰、大腿內側拉伸。

1. 抱膝運動：雙手抱膝，停10秒鐘後復原。
2. 抬頭運動：雙手觸摸膝蓋的姿勢，保持10秒鐘後復原。
3. 抬腰運動：雙手抱於胸前，抬起腰部保持10秒鐘後復原。
4. 抬腰抬腿運動：雙手抱於胸前，一腿屈膝，對側腿伸直抬起，保持10秒鐘，交換腿。
5. 轉腰運動：身體伸直仰面平臥，一側腿伸直高高抬起，向對側方向落下。上身保持平臥轉腰姿勢，保持10秒鐘，換向再10秒鐘。
6. 大腿內側拉伸運動：站立，一側腿抬起放在椅上，雙手放於膝蓋。身體前傾10秒鐘後，換側再10秒鐘。此運動可使大腿韌帶、股關節變柔軟。

四、閃腰（急性腰痛）應對措施

照顧工作中，閃腰的情況時有所聞。一旦發生，請依以下要領處理：

• 急性期（劇痛時）：先以冷敷減輕發炎與疼痛。
• 疼痛趨於穩定期：改用溫熱濕布敷，促進血液循環與放鬆。
• 疼痛持續期：若疼痛持續未緩解，可能並非單純肌肉問題，應盡速就醫檢查，排除其他疾病。
• 側臥舒緩疼痛：疼痛劇烈時，取側臥位，腰部膝關節稍稍彎曲，會輕鬆些。
• 仰臥舒緩疼痛：取仰臥位，膝下放置較大的墊子可以緩解疼痛。

五、緩解疲勞的按摩

照顧工作耗費體力，照顧者之間可互相按摩，幫助彼此放鬆。以下介紹正確的按摩方法與要點。

方法：

• 腰部按摩：不要只靠手指用力，善用自身體重輔助，不但更輕鬆，效果也更好。
• 肩頸紓緩：針對肩部僵硬、酸痛（如肩周炎、肩頸症候群），請從頸部沿著肩胛骨周圍的肌肉進行按摩，能有效緩解不適。
• 時間與力度：每個部位按摩以20分鐘以內為宜，手法力度控制在「不感到疼痛」的程度。時間過長或力度過大，反而可能加重疼痛。

效果：完成照顧工作後若感到疲勞，可請他人為你按摩。尤其建議泡完熱水澡後進行按摩，效果更佳。按摩時，臥姿比坐姿更能讓全身放鬆。適當的按摩能鬆解緊張的肌肉，促進血液與淋巴液循環，幫助排出乳酸等代謝廢物，從而達到消除肌肉僵硬、緩解酸痛的效果。

腰部按摩具體操作：進行腰部按摩時，雙手應按壓在同一位置，較能集中力量。按壓區域以脊柱為中心、左右兩側各約3～4公分寬的範圍。手法上，從腰部往背部、由下而上進行按摩。

若按摩者稍微抬高腰部，將全身重量壓在手指上進行，即使力氣較小的人也能施出強而有力的按摩。想進一步加大力道，可直接將身體重量壓在雙手上。

六、專業動作要領

姿勢錯誤可累積成慢性腰痛。若不肯定扶抱、搬抬或上床手法，可經公立醫院轉介職業治療；亦可透過AngelCare宅天使的「找醫護」預約職業治療師上門指導，學習安全動作。